Читайте новости в приложении YourTrainer от сети фитнес-клубов "Gold Fitness"
Установить приложение: http://yourtrainer.mobapp.at
3 причины, по которым ваши икры не растут:
• Икры имеют такой же потенциал к росту, как например руки и шея.
• Первый шаг в развитии больших икр - это проработка икроножных мышц в самом начале тренировки.
• Для максимального развития икр, используйте прыжки на икры в тренажере.
1. Генетика
Многие люди утверждают, что якобы размер икроножных мышц почти полностью задан генетически. Отчасти это правда. Камбаловидная мышца, иногда может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, имеют примерно половинный потенциал роста по сравнению с быстросокращающимися мышечными волокнами.
Например, в камбаловидной мышце, примерно на 42% слабее посттренировочный синтез белка, чем в четырехглавой мышце бедра. Существует другая причина, по которой икры, особенно камбаловидная мышца, относительно невосприимчивы к силовым тренировкам. Икры постоянно находятся под нагрузкой, стоите ли вы или ходите. В результате, икры являются самой тренированной мышей у обычных, нетренированных людей.
Если не считать композицию мышечных волокон, то больше не существует преград для роста мышц голени. Не существует так называемого “генетического проклятья”. Мышцы голени нуждаются в высокообъемном тренинге, с большим количеством повторений и сетов, особенно это касается камбаловидной мышцы. Икроножная же мышца, как правило, требует чуть меньшего количества повторений за сет.
Чтобы показать нам эффект объемного тренинга на развитие мышц голени, ученые наблюдали за хорошо подготовленными бегунами, которые имели на 20% больший объем икр, чем бегуны - любители. Бегуны - любители, пробегали 25 км в неделю и тренировались 4 раза в неделю, в то время как хорошо подготовленные бегуны пробегали 95 км в неделю.
Это исследование показывает, что те, кто тренируется 4 раза в неделю, могут увеличить мышцы голени на 20%, только за счет повышения объема тренировки. Еще одна важная деталь это то, что бег является худшим средством, если ваша основная задача - развитие мускулатуры. Это делает результаты исследования еще более впечатляющими, если их перенести на силовые тренировки.
Если вы тренируете икры правильно, они должны расти такими же темпами как шея или руки. Единственным ограничивающим фактором является охват щиколотки. Если охват вашей щиколотки довольно мал по сравнению с запястьем, то тогда вы имеете законные основания обладать генетически слабыми икроножными мышцами. Под малым я подразумеваю то, что охват вашей щиколотки значительно меньше 125% от вашего запястья (мужчины) или 120% (женщины).
Итак, не надо оправдываться. Ваши икры маленькие не из-за генетики. Они маленькие из-за проблем в следующих двух областях.
2. Приоритет
Большинство атлетов выделяют целый день специализации на руки, на плечи и на грудь. Но как много людей выделяют день для развития икроножных мышц? Тренировали ли вы когда-нибудь икры вначале тренировочной сессии?
Порядок упражнений заметно влияет на эффект от упражнений. Группа бразильских ученых сравнила две программы тренировок, которые отличались только порядком упражнений. В одной программе, жим лежа выполнялся до разгибаний трицепсов, в другой разгибания выполнялись уже после жима лежа.
По результатам исследования, значительно лучшие приросты наблюдались в упражнении, которое выполнялось первым, что в результате давало лучшую стимуляцию мышечного роста именно приоритетной МГ.
Сразу после разогрева, ваша нервная система не истощена, а энергетические “шлаки” еще не накопились в крови. Когда вы начинаете интенсивно тренируетесь, молочная кислота вызывает ацидоз в крови.
Распад мышечного белка выделяет в кровь еще и аммиак, уровень которого иногда превышает уровень пациентов с больной печенью и некоторыми другими болезнями.
Мышечные волокна и соединительная ткань микротравмируются и воспаляются от сильного тренировочного напряжения. Если вы откладываете тренировку слабых мышечных групп в конец тренировочной программы, эти мышечные группы уже не способны развивать приличное усилие из-за общего истощения организма.
Вот что происходит, когда большинство людей принимают решение тренировать икры уже после тяжелой тренировки ног. Хотите заставить ваши икры расти? Начните уделять им особое внимание, тренируя их вначале тренировки или выделяя им отдельный день.
3. Подбор упражнений
Для каждой мышечной группы, всегда существует главное, базовое упражнение, которое позволяет вам поднимать большие веса и хорошо стимулирует мышцы к росту. Для мышц груди - это жим лежа, для квадрицепсов - это приседания. А какое главное упражнение для икроножных мышц?
Чтобы найти лучшее упражнение на икры, я спросил нескольких бодибилдеров, персональных тренеров и профессоров про их любимое упражнение на икры. Почти все ответили – подъемы на икры стоя. Одно но – конструкция тренажера никогда полностью не впишется под ваши данные. Конструкция разрабатывается на среднюю длину ступни и высоту тела. Как тогда быть? Ответ прост, использовать прыжки во время подъема на икры.
Более того, икроножная мышца вырабатывает большее усилие, когда она растягивается или используется во взрывной манере. Одно из таких упражнений – это прыжки в тренажере. Как выполнять прыжки на икры? Усилием икр, вы резко срываете вес до конечной точки амплитуды, и относительно медленно опускаетесь до начальной точки движения. Такие вот прыжки, создают идеальную нагрузку для икроножных мышц. Во время прыжков, допускается небольшое движение в коленных суставах
Теперь вы знаете, что можно меньше сетовать на вашу “плохую” генетику, что одно из лучших упражнений в арсенале построения мощнейшей голени - это прыжки в тренажере и что нужно для оптимизации тренировочной программы под отстающие мышцы голени (приоритет).
3 причины, по которым ваши икры не растут:
• Икры имеют такой же потенциал к росту, как например руки и шея.
• Первый шаг в развитии больших икр - это проработка икроножных мышц в самом начале тренировки.
• Для максимального развития икр, используйте прыжки на икры в тренажере.
1. Генетика
Многие люди утверждают, что якобы размер икроножных мышц почти полностью задан генетически. Отчасти это правда. Камбаловидная мышца, иногда может на 90% состоять из медленно-сокращающихся волокон. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, имеют примерно половинный потенциал роста по сравнению с быстросокращающимися мышечными волокнами.
Например, в камбаловидной мышце, примерно на 42% слабее посттренировочный синтез белка, чем в четырехглавой мышце бедра. Существует другая причина, по которой икры, особенно камбаловидная мышца, относительно невосприимчивы к силовым тренировкам. Икры постоянно находятся под нагрузкой, стоите ли вы или ходите. В результате, икры являются самой тренированной мышей у обычных, нетренированных людей.
Если не считать композицию мышечных волокон, то больше не существует преград для роста мышц голени. Не существует так называемого “генетического проклятья”. Мышцы голени нуждаются в высокообъемном тренинге, с большим количеством повторений и сетов, особенно это касается камбаловидной мышцы. Икроножная же мышца, как правило, требует чуть меньшего количества повторений за сет.
Чтобы показать нам эффект объемного тренинга на развитие мышц голени, ученые наблюдали за хорошо подготовленными бегунами, которые имели на 20% больший объем икр, чем бегуны - любители. Бегуны - любители, пробегали 25 км в неделю и тренировались 4 раза в неделю, в то время как хорошо подготовленные бегуны пробегали 95 км в неделю.
Это исследование показывает, что те, кто тренируется 4 раза в неделю, могут увеличить мышцы голени на 20%, только за счет повышения объема тренировки. Еще одна важная деталь это то, что бег является худшим средством, если ваша основная задача - развитие мускулатуры. Это делает результаты исследования еще более впечатляющими, если их перенести на силовые тренировки.
Если вы тренируете икры правильно, они должны расти такими же темпами как шея или руки. Единственным ограничивающим фактором является охват щиколотки. Если охват вашей щиколотки довольно мал по сравнению с запястьем, то тогда вы имеете законные основания обладать генетически слабыми икроножными мышцами. Под малым я подразумеваю то, что охват вашей щиколотки значительно меньше 125% от вашего запястья (мужчины) или 120% (женщины).
Итак, не надо оправдываться. Ваши икры маленькие не из-за генетики. Они маленькие из-за проблем в следующих двух областях.
2. Приоритет
Большинство атлетов выделяют целый день специализации на руки, на плечи и на грудь. Но как много людей выделяют день для развития икроножных мышц? Тренировали ли вы когда-нибудь икры вначале тренировочной сессии?
Порядок упражнений заметно влияет на эффект от упражнений. Группа бразильских ученых сравнила две программы тренировок, которые отличались только порядком упражнений. В одной программе, жим лежа выполнялся до разгибаний трицепсов, в другой разгибания выполнялись уже после жима лежа.
По результатам исследования, значительно лучшие приросты наблюдались в упражнении, которое выполнялось первым, что в результате давало лучшую стимуляцию мышечного роста именно приоритетной МГ.
Сразу после разогрева, ваша нервная система не истощена, а энергетические “шлаки” еще не накопились в крови. Когда вы начинаете интенсивно тренируетесь, молочная кислота вызывает ацидоз в крови.
Распад мышечного белка выделяет в кровь еще и аммиак, уровень которого иногда превышает уровень пациентов с больной печенью и некоторыми другими болезнями.
Мышечные волокна и соединительная ткань микротравмируются и воспаляются от сильного тренировочного напряжения. Если вы откладываете тренировку слабых мышечных групп в конец тренировочной программы, эти мышечные группы уже не способны развивать приличное усилие из-за общего истощения организма.
Вот что происходит, когда большинство людей принимают решение тренировать икры уже после тяжелой тренировки ног. Хотите заставить ваши икры расти? Начните уделять им особое внимание, тренируя их вначале тренировки или выделяя им отдельный день.
3. Подбор упражнений
Для каждой мышечной группы, всегда существует главное, базовое упражнение, которое позволяет вам поднимать большие веса и хорошо стимулирует мышцы к росту. Для мышц груди - это жим лежа, для квадрицепсов - это приседания. А какое главное упражнение для икроножных мышц?
Чтобы найти лучшее упражнение на икры, я спросил нескольких бодибилдеров, персональных тренеров и профессоров про их любимое упражнение на икры. Почти все ответили – подъемы на икры стоя. Одно но – конструкция тренажера никогда полностью не впишется под ваши данные. Конструкция разрабатывается на среднюю длину ступни и высоту тела. Как тогда быть? Ответ прост, использовать прыжки во время подъема на икры.
Более того, икроножная мышца вырабатывает большее усилие, когда она растягивается или используется во взрывной манере. Одно из таких упражнений – это прыжки в тренажере. Как выполнять прыжки на икры? Усилием икр, вы резко срываете вес до конечной точки амплитуды, и относительно медленно опускаетесь до начальной точки движения. Такие вот прыжки, создают идеальную нагрузку для икроножных мышц. Во время прыжков, допускается небольшое движение в коленных суставах
Теперь вы знаете, что можно меньше сетовать на вашу “плохую” генетику, что одно из лучших упражнений в арсенале построения мощнейшей голени - это прыжки в тренажере и что нужно для оптимизации тренировочной программы под отстающие мышцы голени (приоритет).
Комментариев нет:
Отправить комментарий